EPA là gì? Tác dụng, liều dùng, cách bổ sung và lưu ý (2024)

EPA (eicosapentaenoic acid) là một thành phần quan trọng trong “gia đình” các axit béo omega-3, nổi tiếng với nhiều lợi ích sức khỏe thiết thực đã được nhiều nghiên cứu uy tin trong giới khoa học và y tế công nhận. Vậy, EPA là gì? EPA có tác dụng gì? Bài viết sau sẽ giúp bạn khám phá chi tiết về EPA, từ cấu trúc hóa học đến các tác dụng mạnh mẽ của nó đối với sức khỏe, cũng như hướng dẫn về liều dùng phù hợp để tối ưu hóa lợi ích của dưỡng chất này.

EPA là gì?

EPA, hay còn gọi là axit eicosapentaenoic, là một loại axit béo không bão hòa đa có 5 liên kết đôi trên chuỗi hydrocarbon, thuộc nhóm axit béo omega-3 chuỗi dài (có 20 nguyên tử cacbon trong cấu trúc phân tử), đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe con người.

EPA có nguồn gốc đến từ các loại thực phẩm biển, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu, cũng như từ rong biển và tảo biển.

Đảm bảo bổ sung đầy đủ EPA là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, từ việc cải thiện sức khỏe tim mạch đến hỗ trợ sức khỏe tinh thần và não bộ.

Các dạng EPA

Trong tự nhiên và trong các sản phẩm bổ sung, EPA (axit eicosapentaenoic) có thể tồn tại dưới nhiều dạng hóa học khác nhau. Mỗi dạng có tính chất hấp thụ và hiệu quả sinh học riêng. Dưới đây là một số dạng phổ biến của EPA:

1. Ethyl Ester (EE)

EPA dưới dạng ethyl ester được tạo ra khi axit béo omega-3 được este hóa với ethanol. Đây là dạng EPA nhân tạo, thường gặp trong các sản phẩm bổ sung omega-3 tinh chế, giúp nhà sản xuất dễ dàng điều chỉnh tỷ lệ giữa EPA và DHA – một loại axit béo thiết yếu, thuộc chung nhóm omega-3 với EPA.

2. Triglyceride (TG) hoặc triacylglycerol (TAG)

Là dạng tự nhiên của chất béo trong thực phẩm, trong đó EPA là một trong ba axit béo gắn với glycerol. Dạng triglyceride có thể tạo điều kiện cho sự hấp thụ tốt hơn so với dạng ethyl ester do gần gũi hơn với cấu trúc tự nhiên của chất béo.

3. Phospholipid (PL)

EPA cũng có thể được tìm thấy trong các cấu trúc phân tử phospholipid, đặc biệt là trong dầu tảo và dầu nhuyễn thể. Dạng này tạo điều kiện cho việc hấp thụ và “vận chuyển” EPA qua các tế bào dễ dàng hơn do phospholipid là thành phần cơ bản của màng tế bào.

4. Phosphatidylcholine (PC)

• Là một loại phospholipid chứa hai chuỗi axit béo và một nhóm choline gắn với glycerol. Trong dạng PC, EPA có thể là một trong hai chuỗi axit béo đó;
• PC là thành phần chính của lecithin, được tìm thấy trong nhiều thực phẩm như trứng, cá, và đậu nành, cũng như trong các tế bào của cơ thể người. PC không chỉ quan trọng cho cấu trúc màng tế bào mà còn tham gia vào quá trình chuyển hóa lipid và là nguồn cung cấp choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

5. Lysophosphatidylcholine (LPC)

Là một dạng phospholipid mà trong đó chỉ có một axit béo gắn với gốc glycerol và nhánh choline. LPC thường được tạo ra trong cơ thể như một sản phẩm trung gian trong quá trình chuyển hóa lipid và có vai trò trong các quá trình sinh học như việc điều chỉnh hoạt động của tế bào, viêm và sự nhận biết của hệ miễn dịch. Theo nghiên cứu, LPC cũng là dạng EPA có hoạt tính sinh hóa cao hơn cả TG và PC;

6. Free Fatty Acid (FFA)

Là EPA dưới dạng axit béo tự do, sau khi được phân giải từ các dạng lipid khác. Dạng này có thể hấp thụ nhanh chóng nhưng ít phổ biến trong các sản phẩm bổ sung.

Mỗi dạng của EPA có những ưu và nhược điểm riêng về mức độ hấp thụ và hiệu quả sinh học. Trong các sản phẩm bổ sung, sự lựa chọn giữa các dạng này thường dựa trên mục tiêu cụ thể của việc bổ sung, độ tinh khiết mong muốn và khả năng chấp nhận của người tiêu dùng.

EPA có tác dụng gì?

Bổ sung EPA có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng cho cơ thể, điển hình như:

• Giảm viêm: Eicosapentaenoic acid có khả năng chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm viêm nội tạng và có thể hỗ trợ điều trị các bệnh viêm như viêm khớp, viêm đường hô hấp và các tình trạng viêm khác;
• Tăng cường thị lực: EPA, cùng với DHA, là hai axit béo thuộc nhóm omega-3 xuất hiện rất nhiều tại võng mạc. Nhờ đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa, EPA có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mắt liên quan đến tuổi tác, như bệnh thoái hóa điểm vàng, vốn có thể dẫn đến mù lòa;
• Chống oxy hóa, điều hòa mỡ máu: Nghiên cứu cho thấy, bằng cách ức chế quá trình oxy hóa lipid trong màng lipoprotein, eicosapentaenoic acid giúp duy trì chiều rộng của màng bình thường và ngăn ngừa sự hình thành các tinh thể cholesterol khi đường huyết tăng quá mức. Điều này giúp giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và cholesterol toàn phần trong máu;
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch: EPA giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức triglyceride, cholesterol máu và huyết áp, từ đó góp phần làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông gây bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ;
• Cải thiện sức khỏe tâm thần: Có bằng chứng cho thấy eicosapentaenoic acid có thể giúp giảm triệu chứng của trầm cảm và lo âu. Bằng cách ảnh hưởng đến các hoạt động hóa học trong não, EPA có thể góp phần cải thiện sức khỏe tâm thần tổng thể;
• Giảm rối loạn tiêu hóa: EPA được chứng minh có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) và bệnh viêm ruột bằng cách hỗ trợ hồi phục niêm mạc ruột;
• Tốt cho da: Eicosapentaenoic acid có thể cải thiện độ ẩm của da, giảm viêm và hỗ trợ cải thiện các triệu chứng phát ban, ngứa của bệnh chàm (eczema) và bệnh vẩy nến (psoriasis);
• Dự phòng đái tháo đường tuýp 2: Trên các nghiên cứu trong mô hình chuột, EPA cho thấy khả năng phòng ngừa và đảo ngược tình trạng kháng insulin bằng cách việc giảm viêm và kích thích quá trình oxy hóa axit béo. Nhờ đó, bổ sung đầy đủ eicosapentaenoic acidhỗ trợ phòng bệnh tiểu đường tuýp 2 – bệnh lý có nguyên nhân xuất phát từ tình trạng kháng insulin.

Như vậy, bổ sung EPA có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, từ việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tâm thần đến việc giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe mắt và da. Điều này làm cho EPA trở thành một phần quan trọng, không thể thiếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối.

Lượng EPA khuyến nghị

Lượng EPA được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và các điều kiện sức khỏe cụ thể như mang thai và cho con bú. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các tổ chức y tế khác nhau có thể đưa ra khuyến nghị khác nhau. Dưới đây là một số hướng dẫn chung:

1. Trẻ sơ sinh và trẻ em

• Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng: Không có khuyến nghị cụ thể về lượng EPA cần thiết cho trẻ sơ sinh. Trong giai đoạn này, DHA thường được nhấn mạnh hơn do vai trò của nó trong sự phát triển của não và thị giác. Bên cạnh đó, trẻ cũng có thể hấp thụ đầy đủ lượng EPA sẵn có từ trong sữa mẹ khi được cho bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu;
• Trẻ em: Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị liều lượng kết hợp EPA và DHA như sau:
  • Trẻ 2 – 4 tuổi: Cần bổ sung 100 – 150mg/ ngày;
  • Trẻ 4 – 6 tuổi: 150 – 200mg/ ngày;
  • Trẻ 6 – 10 tuổi: 200 – 250 mg/ ngày;
  • Trẻ 10 – 17 tuổi: Một số hướng dẫn khuyến nghị mức tiêu thụ omega-3 tổng cộng (bao gồm cả EPA và DHA) khoảng 250-500 mg mỗi ngày cho trẻ em và thanh thiếu niên.

2. Người trưởng thành

Hầu hết các hướng dẫn khuyến nghị mức tiêu thụ omega-3 tổng cộng từ 250 đến 500 mg EPA và DHA mỗi ngày cho người lớn khỏe mạnh để hỗ trợ sức khỏe tim mạch;

3. Phụ nữ mang thai và cho con bú

Mặc dù không có khuyến nghị cụ thể chỉ cho EPA, nhưng việc tiêu thụ tổng lượng omega-3 từ 200 mg – 400 mg(bao gồm cả DHA và EPA) mỗi ngày thường được coi là có lợi trong giai đoạn này.

Cần lưu ý rằng, trong một số trường hợp như điều trị một số tình trạng y tế, liều lượng EPA cao hơn có thể được khuyến nghị dưới sự giám sát của bác sĩ. Việc bổ sung EPA và DHA nên dựa trên lời khuyên của chuyên gia y tế, đặc biệt là trong trường hợp của phụ nữ mang thai và cho con bú, để đảm bảo lợi ích tối đa cho cả mẹ và bé.

EPA có trong thực phẩm nào?

EPA chủ yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ biển. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu EPA:

• Cá béo: Bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu,… là những nguồn giàu EPA nhất trong tự nhiên. Trung bình 85g cá trích / cá hồi / cá ngừ và cá thu lần lượt chứa 1828 / 1825 / 1474 / 1279 mg EPA và DHA kết hợp;
• Thủy hải sản khác: Một số loại hải sản khác như tôm và cua cũng chứa một lượng nhỏ EPA, nhưng không nhiều như cá béo.
• Thực phẩm chức năng bổ sung EPA:
  • Dầu cá và dầu nhuyễn thể: Dầu cá và dầu nhuyễn thể là lựa chọn lý tưởng để tăng cường lượng EPA và DHA trong chế độ ăn do dễ sử dụng và dễ kiểm soát liều lượng mà không cần phải tiêu thụ thực phẩm quá nhiều;
  • Dầu tảo: Là một nguồn thực vật giàu EPA, đặc biệt thích hợp cho người ăn chay.

Hướng dẫn cách bổ sung EPA để đảm bảo vai trò quan trọng cho sức khỏe

1. Đối tượng nào nên bổ sung EPA?

Những đối tượng có nguy cơ cao thiếu hụt EPA (do chế độ ăn hoặc thiếu do cơ thể tăng nhu cầu) cần chú trọng bổ sung dưỡng chất này trong chế độ dinh dưỡng, điển hình như:

• Những người ăn chay không nhận đủ eicosapentaenoic acidvì họ không thể tiêu thụ thủy hải sản – nguồn dồi dào EPA.
• Những người có chế độ ăn uống hạn chế, kén ăn, ít có điều kiện để tiêu thụ các loại cá béo hoặc hải sản;
• Phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có nhu cầu EPA tăng lên, cần được bổ sung đầy đủ EPA để hỗ trợ sự phát triển của não bộ và thị giác trẻ;
• Những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim có thể được khuyến nghị bổ sung eicosapentaenoic acid để cải thiện thành phần lipid máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch;
• Những người mắc các tình trạng viêm mãn tính, bao gồm viêm khớp dạng thấp và bệnh viêm ruột, có thể được khuyến nghị bổ sung EPA như một phần của phác đồ điều trị để giảm viêm;
• Những người mắc bệnh trầm cảm, cần cải thiện tâm trạng hoặc sức khỏe tâm thần có thể được khuyến nghị bổ sung eicosapentaenoic acid bởi dưỡng chất này đã được nghiên cứu về khả năng giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu.

Lưu ý: Trong tất cả các đối tượng kể trên, việc bổ sung EPA nên dựa trên lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai và cho con bú. Điều này giúp đảm bảo rằng việc bổ sung là an toàn và phù hợp với nhu cầu của từng cá nhân.

2. Lựa chọn thực phẩm bổ sung EPA

Khi lựa chọn thực phẩm bổ sung EPA, có một số tiêu chí quan trọng cần xem xét để đảm bảo bạn nhận được lợi ích tối ưu từ việc bổ sung này:

• Ưu tiên cá béo: Cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá trích là những nguồn cung cấp eicosapentaenoic acidtốt nhất. Ưu tiên chọn cá từ nguồn gốc bền vững (chăn nuôi theo tiêu chuẩn hiện đại) để giảm thiểu tác động xấu đến môi trường. Đồng thời, hạn chế tiêu thụ cá tươi đánh bắt xa bờ để tránh thủy ngân, chì hoặc các chất ô nhiễm khác.
• Lựa chọn thực phẩm bổ sung đúng cách:
  • Liều lượng: Đọc kỹ nhãn sản phẩm để chọn đúng sản phẩm có liều lượng EPA phù hợp với nhu cầu cá nhân và khuyến nghị của bác sĩ. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), việc bổ sung EPA thông qua thực phẩm chức năng không nên vượt quá 2000 mg EPA kết hợp với DHA / ngày;
  • Độ tinh khiết: Lựa chọn sản phẩm đã được kiểm nghiệm độc lập để đảm bảo không chứa thủy ngân, dioxin, PCBs và các tạp chất khác;
  • Nhà sản xuất: Ưu tiên chọn sản phẩm từ nhà sản xuất uy tín, có danh tiếng tốt về chất lượng và độ tin cậy, đặc biệt là từ những nhà sản xuất của Mỹ, châu Úc hoặc châu Âu – những nơi có tiêu chuẩn kiểm định chất lượng thực phẩm gắt gao;
  • Bao bì: Ưu tiên chọn sản phẩm đựng trong những viên nang tối màu, chai lọ tối màu và cách nhiệt để bảo vệ EPA khỏi tác động của ánh sáng và nhiệt độ.

Tóm lại, khi lựa chọn thực phẩm bổ sung EPA, điều quan trọng là phải đọc kỹ nhãn sản phẩm, hiểu rõ nhu cầu cá nhân và hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tự ý bổ sung EPA vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Thiếu EPA có nguy hiểm không?

Thiếu hụt EPA CÓ THỂ GÂY NGUY HIỂM. Nghiên cứu cho thấy, nồng độ EPA và DHA trong hồng cầu giảm xuống dưới mức 4% trên tổng thành phần lipid máu có thể làm tăng nguy cơ tử vong đột ngột do đột quỵ tim.

Đồng thời, có nhiều bằng chứng cho thấy phần lớn bệnh nhân bị rối loạn tâm thần có dấu hiệu nồng độ EPA và DHA trong hồng cầu chiếm ít hơn 4% tổng khối lượng axit béo. Như vậy, thiếu hụt EPA gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch và tâm thần.

1. Triệu chứng và dấu hiệu thiếu hụt EPA

Mặc dù thiếu hụt EPA không phải lúc nào cũng dễ nhận biết qua các triệu chứng cụ thể, nhưng có một số dấu hiệu và triệu chứng có thể xuất hiện ở những người có mức độ omega-3 (bao gồm cả EPA và DHA) thấp trong cơ thể, trong đó bao gồm:

• Vấn đề về da: Da có thể trở nên khô, dễ bị kích ứng và có thể phát triển các vấn đề như bệnh chàm (eczema) hoặc bệnh vảy nến (psoriasis);
• Tăng nguy cơ viêm: EPA có tác dụng chống viêm; do đó, thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ hoặc mức độ viêm trong cơ thể;
• Chức năng não bộ: EPA có liên kết với sức khỏe tâm thần và chức năng nhận thức. Thiếu hụt eicosapentaenoic acidquá mức có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề như trầm cảm, lo âu, suy giảm trí nhớ và khả năng học hỏi. Các nghiên cứu đã liên tục quan sát thấy nồng độ EPA và/hoặc DHA trong hồng cầu (hồng cầu) thấp ở những bệnh nhân mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng, rối loạn lưỡng cực, tâm thần phân liệt và rối loạn tăng động giảm chú ý .
• Bệnh tim mạch: Thiếu hụt EPA có thể làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề tim mạch, bao gồm tăng huyết áp và tăng nguy cơ tạo cục máu đông;
• Đau khớp: Mức độ thấp eicosapentaenoic acidcó thể dẫn đến tăng viêm và đau khớp, đặc biệt là trong trường hợp những người đã có tiền sử mắc bệnh viêm khớp.

Lưu ý:

Mặc dù thiếu hụt EPA không trực tiếp gây ra nguy hiểm tức thì, nhưng việc không đáp ứng nhu cầu eicosapentaenoic acidtrong thời gian dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe mạn tính và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng.

2. Các yếu tố nguy cơ gây thiếu hụt EPA

Các yếu tố nguy cơ gây thiếu hụt EPA có thể bao gồm:

• Chế độ ăn ít thủy hải sản, đặc biệt là cá béo;
• Chế độ ăn thuần chay;
• Nhu cầu cơ thể về eicosapentaenoic acidtăng đột biến ở phụ nữ mang thai, thai nhi, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ;
• Cơ thể hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng kém (do bệnh lý hoặc do lão hóa).

Nếu bạn lo ngại về nguy cơ thiếu hụt EPA hoặc muốn cải thiện mức EPA trong cơ thể, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được lời khuyên chi tiết và xác định chính xác hàm lượng bổ sung phù hợp.

Thừa eicosapentaenoic acid có sao không?

Thừa eicosapentaenoic acidCÓ THỂ GÂY NGUY HIỂM. Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) cùng Cơ quan Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), dung nạp nhiều hơn 5g EPA và DHA kết hợp mỗi ngày có thể làm giảm khả năng tập kết tiểu cầu, khiến máu khó đông và làm tăng nguy cơ chảy máu quá mức.

Do đó, những người có vết thương chưa lành, sắp sinh nở, sắp bước vào một cuộc phẫu thuật hoặc đang sử dụng thuốc kích đông hoặc/và chống đông máu, cần cẩn trọng về hàm lượng khi bổ sung EPA.

Nhìn chung, quá trình bổ sung EPA cần được tiến hành dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh tình trạng dư thừa có thể gây ra các vấn đề sức khỏe không mong muốn. Việc bổ sung dư thừa eicosapentaenoic acidthường không được các chuyên gia y tế khuyến khích mà cần tuân thủ liều lượng phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Trên đây là những thông tin quan trọng xoay quanh eicosapentaenoic acid. Hy vọng sau bài viết, bạn đã hiểu rõ EPA là gì, tác dụng của EPA ra sao và bổ sung EPA với hàm lượng bao nhiêu là an toàn. Nếu bạn không thích sử dụng thực phẩm bổ sung mà mong muốn xây dựng một chế độ dinh dưỡng giàu thực phẩm chứa EPA đến từ thiên nhiên, hãy cân nhắc liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua hotline 1900 633 599 để được tư vấn cụ thể hơn. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!